CÓMO HACER ABDOMINALES EN EL POSTPARTO PASO A PASO

Si has llegado hasta aquí seguramente quieres recuperar tu abdomen plano de antes de ser mamá, pero tienes dudas sobre qué ejercicios puedes hacer. ¿Los abdominales en el postparto te ayudarán en tu recuperación?

En cuanto a hacer ejercicios abdominales en el postparto, no todo vale. Sigue leyendo que te explico si debemos hacer abdominales en el postparto y qué tipo de ejercicio nos conviene en cada momento.

Antes de hacer abdominales en el postparto debemos reprogramar el abdomen.

Y es que el abdomen no es solo el famoso six pack, la tableta de chocolate… es todo un conjunto de músculos que se sitúan en el abdomen y la espalda y que protegen nuestro suelo pélvico.

Las fibras de cada uno de los músculos de la faja abdominal, tienen direcciones distintas y si todos hacen bien su función, las presiones abdominales se pueden repartir de forma adecuada.

Cuando no hay una buena distribución de presiones aparecen sobrecargas lesiones en el periné y la espalda.

Durante el embarazo, el músculo que más sufre es el TRANSVERSO ABDOMINAL, que es el más profundo de nuestra faja abdominal. Es el encargado de sostener nuestras vísceras.

La distensión que soporta este músculo durante todo el periodo de gestación interfiere en su función natural, la de sostener las vísceras y mantener una buena postura.

Como el transverso no hace bien su función al haber dado a luz (el abdomen está desprogramado), cuando realizamos el típico abdominal en el postparto, la presión intraabdominal aumenta y nuestro suelo pélvico se ve comprometido.

Es super importante la reprogramación abdominal, no sólo para poder volver a hacer los mismos ejercicios que antes de quedarte embarazada, sino para poder llevar una vida sin dolores, molestias ni disfunciones perineales.

Así que antes de hacer los típicos abdominales en el postparto, los crunchs abdominales, en todas sus variantes, tenemos que reprogramar el abdomen e ir evolucionando hasta poder volver a incorporarlos, si es lo que te apetece, sin riesgo a lesionarnos.

 

RESPIRACIONES

Super importante para reprogramar el abdomen: liberarlo de tensiones y ayudar a que el transverso vuelva a hacer su función.

Le damos muy poca importancia a la respiración y es fundamental para poder hacer bien los abdominales en el postparto, pero los que si nos convienen, que ahora te cuento 

La ansiedad, el ritmo frenético que llevamos y la revolución de la maternidad… nos puede bloquear la respiración y cambiar su patrón natural.

Piénsalo: cuando inhalas, el aire que coges debe ocupar un espacio en tu cuerpo, y cuando exhalas, deberías vaciar ese aire y deshincharte, ¿verdad?

¿Lo practicamos? ¿Puedes hinchar tu cuerpo al inhalar y deshincharte al exhalar?

¿Cómo lo llevas?

Seguimos practicando…

Te invito a que hagas 10-15 repeticiones dirigiendo el aire a distintas partes de tu cuerpo: el pecho, las costillas, la barriga y el pubis.

Conecta con tu respiración para reprogramar tu abdomen.

POSTURA

Antes de ponerte a hacer abdominales en el postparto debemos ser muy conscientes de qué postura estamos adoptando en nuestro día a día.

Llevar los hombros hacía delante, la barriga distendida y sentir que la lumbar es la encargada de sostenerte, no te va ayudar…

Cuando adoptamos una mala postura, durante tanto tiempo, la musculatura encargada de ayudarnos a vivir erguidas, queda desconectada. ¡Y aquí entra la importancia del TRANSVERSO ABDOMINAL!

Normalmente no le damos la importancia que tiene realmente la postura, y ¡tampoco sabemos cómo mejorarla! Los días pasan y centramos el foco en otros aspectos: la diástasis, el suelo pélvico y ejercicios que nos convienen para nuestra recuperación.

EJERCICIOS DE REPROGRAMACIÓN ABDOMEN

Y ahora sí que sí, llega el turno de la PROTAGONISTA de los abdominales en el postparto, los que sí te convienen hacer.

Las cremalleras son, sin duda alguna, el ejercicio que más te va a ayudar a reprogramar el abdomen. Tu visión de los abdominales en el posparto te va a cambiar por completo.

Tan fácil, y complejo a la vez, como imaginarte que tienes una cremallera imaginaria en tu abdomen que, cuando exhalas, empieza a cerrarse en el pubis y sube hasta el xifoides, o un poco más arriba del ombligo.

Seguramente, una vez practiques las cremalleras, dejarás a un lado los Crunch abdominales, te convengan o no hacerlos.

 

hipopresivos

Una vez hayamos puesto orden a la respiración y dominemos las cremalleras, podemos incorporar los ejercicios hipopresivos.

Los ejercicios hipopresivos en el postparto nos ayudan a reprogramar la musculatura de la faja abdominal, reforzar el suelo pélvico, mejorar la diástasis abdominal y disminuir el dolor de espalda.

Con esta técnica trabajarás los abdominales en el postparto disfrutando de todos sus beneficios y evitando lesionarte.

Realizar correctamente los ejercicios hipopresivos y dominar a la perfección la técnica, para que te ayuden realmente a reprogramar los abdominales en el postparto, no es tarea fácil.

Pero si no te salen a la primera, que es lo más normal del mundo, ¡no tires la toalla!

A la mayoría de mujeres les cuesta poner en práctica los ejercicios hipopresivos. No es fácil.

Y es que es un ejercicio que requiere de unas premisas para poder practicarlo correctamente: la respiración, el diafragma, las cremalleras, la postura, todo ello en un único ejercicio…

A mi también me costó, se requiere práctica, pero, sobre todo, aprender bien la técnica.

Y cómo lo sabemos, porque acompañamos a muchas mujeres que nos escriben cada día diciéndonos que les resulta muy difícil hacer los ejercicios, hemos puesto todo nuestro conocimiento y dedicación en diseñar y crear el CURSO DE HIPOPRESIVOS.

En este curso te enseñamos, con todo detalle, cómo practicar los ejercicios desde el inicio. No te va a costar nada aprender a realizar bien la técnica. 

Si los practicas durante 8 semanas seguidas conseguirás reducir la cintura, fortalecer tu zona abdominal, mejorar tu postura y el suelo pélvico.

PLANCHAS

Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar el abdomen, pero es MUY EXIGENTE para nuestra faja abdominal y, si no hemos hecho una buena reprogramación, podemos lesionarnos.

Super importante practicar cremalleras en diferentes posiciones, estirada, de pie, en cuadrupedia, e ir evolucionando los ejercicios.

Cuando dominemos las cremalleras en cuadrupedia, podemos ir progresándolas, incorporando movimiento de brazos hacia delante, sintiendo cómo responde el transverso.

E ir sumando y avanzando. Coloca las rodillas un poco más hacia atrás, hasta que poco a poco puedas ir retirando los puntos de apoyo, elevando las rodillas y estirando las piernas.

Las planchas en las primeras semanas y, meses, tras haber dado a luz, son un ejercicio demasiado intenso. Una vez superado los ejercicios previos: respiraciones, cremalleras, hipopresivos, incorporamos las planchas como un fantástico ejercicio de abdominales en el postparto avanzado.

Cuando haces abdominales en el postparto tu barriga no debe sobresalir

Como ves, hay muchos ejercicios de abdominales en el postparto más allá del típico Crunch, el de toda la vida. Deseo que hayas descubierto muchas maneras distintas de trabajar la faja abdominal.

Y más allá de los abdominales en el postparto, pretendo que hayas tomado consciencia de la importancia de otros elementos que necesitamos trabajar en esta etapa tan especial.

Date el tiempo que necesita tu cuerpo para recuperarse, con amorpaciencia, pero también con constancia, sin exigirte, sintiendo que poco a poco te reconectas con él.

El trabajo consciente, progresivo y respetado ayudará a reprogramar los abdominales en el postparto. Priorízate, cuídate, dedícate tiempo para ti. Tu eres la mujer más importante de tu vida.

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