nutrición
En esta página aprenderás cuánto y qué debes comer para conseguir la mejor forma física de tu vida.
Nota: Antes de comenzar a leer, cambia el chip de "comer sano", por el de "comer para ser tu mejor versión "
Vamos a por nuestra mejor versión!
Bienvenida al apartado de nutrición, el objetivo de esta página es brindarte toda la información que necesitas para conseguir cambiar tu cuerpo y hacerlo cuanto antes.
Para sacarle el máximo rendimiento a la misma, te recomiendo seguir los siguientes pasos:
- 1.- Usa la calculadora para calcular tu IMC y tu porcentaje de grasa corporal.
- 2.- Define qué objetivo físico es el que más se adapta a tu situación actual.
- 3.- Usa la calculadora para calcular tus calorías y nutrientes diarios.
- 4.- Ve al apartado de menús y adapta los ejemplos a tu caso específico.
- 5.- Revisa los consejos finales, la nutrición es mucho más que una hoja de cálculo.
1. Medir porcentaje de grasa corporal
Quemar grasa sin conocer el porcentaje de la misma no es posible.
Se considera que las mujeres con un porcentaje de grasa de más del 30 % tienen claramente sobrepeso.
2- Define tu objetivo Físico.
Tu situación actual va a marcar en gran medida qué es lo mejor para ti a corto/largo plazo, por eso te recomiendo lo siguiente:
Si eres una mujer que necesita perder peso (4-5 o más kg), marca en la calculadora la opción «Perder peso».
Esta es la opción adecuada para las mujeres que aunque quieren verse en su mejor versión tienen por delante mucha grasa que perder, ejemplo, un una mujer con 5 kg por encima de su peso, en este caso siendo una mujer que no tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza ni buenos niveles de masa muscular.
Si eres una mujer que quiere conseguir un aspecto atlético o «tonificado» y no tienes que perder 5 o más kgs, marca la opción de recomposición corporal.
Esta es la opción adecuada para esas mujeres con un % graso al 25.
Si eres una mujer con un % por encima del 30, es mejor escoger la opción de perder peso, al menos, durante el primer mes.
Si eres una mujer que quiere tonificar y tienes un % graso por debajo del 20 marca la opción de ganar masa muscular.
Si tu % graso es superior a los indicados, pero aun así quieres ganar masa muscular, escoge la opción de recomposición corporal.
Nota: En el caso de que tu resultado esté cercano a las 1300/1400 calorías revisa si puedes aumentar tu actividad diaria y/o días de entrenamiento para poder así comer un poco más. Por experiencia, es más sencillo mantener una actividad alta que una nutrición muy baja en calorías.
Nota 2: Si en tu caso tienes que perder mucho peso (más de 10 kg), reduce 500 calorías al total que te da la calculadora, de ese modo tendrás una cifra más real. A la hora de establecer los macros, elimina 50 gramos de proteína, 50 de carbohidratos y 10 de grasas.
3- Ajusta tu menú diario con base en lo que necesitas.
A continuación verás ejemplos de menú en función del objetivo de una mujer tipo, estos son un ejemplo que deberás ajustar a tu situación, en ningún caso son planes personalizados ni propuestas que deban replicarse al milímetro, revisa qué cantidad de calorías, proteína, carbohidratos y grasas debes ingerir en tu caso y ponlo en práctica en base a tus gustos.
Como regla general (aplicable a todos los ejemplos), puedes cambiar el pavo por pollo o pescado blanco (merluza, bacalao, rape, etc.), la ternera por pescado azul (salmón, atún, dorada, sardinas, etc.) siempre que sean las mismas cantidades.
En cuanto a los carbohidratos, puedes alternar arroz por pasta y viceversa siempre que sean las mismas cantidades.
Con respecto a la fruta, quitando el coco, puedes alternar una por otra siempre que sean las mismas cantidades.
En cuanto a los lácteos, puedes cambiarlos por una opción vegetal si te sientan mal o no quieres ingerirlos.
Por último, si en tu caso sigues una nutrición vegetariana o vegana no pasa absolutamente nada, adapta la ingesta con los alimentos que ingieres habitualmente y tus progresos llegarán igualmente 🙂
Nota: Todas las cantidades están pesadas en crudo salvo que se indique lo contrario.
Ejemplo de menú 1 - Mujer que debe ingerir 1500 calorías diarias.
Ejemplo de menú 2 - Mujer que debe ingerir 1700 calorías diarias.
Ejemplo de menú 3 - Mujer que debe ingerir 2000 calorías diarias.
Ejemplo de menú 4 - Sujeto que debe ingerir 2400 calorías diarias.
Nuevamente, esto son solo ejemplos y no tienes que comer los mismos alimentos que aquí se indican, quizá a ti te encante el pescado y odies la carne roja o viceversa, cada uno tiene sus gustos y son estos los que debemos seguir.
Como regla general, piensa en cada plato principal como una fuente de proteína acompañada de verduras y carbohidratos, recuerda que no basta con comer sano, debemos comer como una atleta si queremos ser la mejor versión de nosotras mismas.
La nutrición de la lactancia puede resultar confusa. ¿Cuánto tienes que comer? ¿Qué tienes que evitar? ¿De qué manera puede afectar tu dieta a tu bebé? Aquí te dejo unos consejos de nutrición para la lactancia.
Si no tienes idea sobre qué suplemento de proteína debes tomar, aquí hablo de ello.
Si no quieres tomar ninguno, es perfectamente viable, estos son solo una opción para hacernos la vida fácil, si prefieres cambiarlos por comida tradicional no hay problema.
Es probable que quieras cambiar alguna fuente de proteína animal por una vegetal y viceversa, revisa en estas tablas la equivalencia de cada alimento para poder realizar así cambios que no afecten demasiado al total de calorías
4- Consejos finales.
Crear tus menús en una hoja de Excel o papel es fácil, llevarlos a cabo en un entorno donde tenemos días malos, situaciones cambiantes y compromisos sociales no tanto.
– Crea 3-4 opciones de menú a la semana con la comida que más te guste y las calorías que necesitas, tener 1 sola opción terminará por ser aburrido, tener 7 puede ser un caos, un término medio es la clave.
– Dedica 10´ una vez a la semana a crear tu lista de la compra para saber qué necesitas comer esa semana, de ese modo nunca terminarás pidiendo pizza para cenar porque «no tenías el aguacate de la ensalada».
– Si puedes, prepara tu comida con antelación para que no te pille el toro, si llegas a tu casa cansado/a tras una dura jornada de trabajo es probable que no tengas ganas de cocinar.
– Ten siempre una comida de rescate para esos días donde todo se complica, en mi caso suele ser una ensalada con huevo cocido, garbanzos y una lata de atún que, el único trabajo que me da, es el de cocer el huevo.
– Aunque comas fuera de casa, puedes hacer buenas elecciones. Incluso el restaurante más cutre de la ciudad tiene un plato de verduras con proteína, no tienes que comer esto siempre que salgas, simplemente asegúrate de que cada comida fuera no sea una fiesta de fin de curso.
– Ajusta tus calorías al finalizar cada mes de entrenamiento y no pases nunca más de 3 meses sin descanso en fase de pérdida de peso. Nuestro cuerpo va cambiando y con ello debe cambiar la nutrición que llevamos a cabo.
– Por último, si con todos estos consejos no terminas de verte capaz de crear tu nutrición por cuenta propia, tenemos servicio de nutricionista en el equipo, escríbenos y te informaremos de todo.