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La nutrición de la lactancia puede resultar confusa. ¿Cuánto tienes que comer? ¿Qué tienes que evitar? ¿De qué manera puede afectar tu dieta a tu bebé? Sigue estos consejos de nutrición importantes.
Si amamantas, le das a tu bebé los nutrientes que promoverán su crecimiento y su salud. Sin embargo, podrías tener dudas acerca de qué alimentos y bebidas son más beneficiosos para ti, y de qué manera tu dieta afecta la leche que produces y a tu bebé.
Comprende los conceptos básicos de la nutrición para la lactancia.
¿Necesito calorías adicionales mientras amamanto?
Sí, es posible que tengas que comer un poco más (unas 330 a 400 calorías adicionales al día) para darte la energía y la nutrición para producir leche.
Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de cacahuate (maní), un plátano o una manzana medianos y un yogurt.
¿Qué alimentos debo comer mientras estoy amamantando?
Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales como también frutas y verduras.
El consumo de una variedad de alimentos diferentes durante la lactancia cambiará el sabor de la leche materna. Esto expondrá a tu bebé a distintos sabores, que pueden ayudarlo a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante.
¿Cuánto líquido debo tomar mientras esté amamantando?
Bebe cuando tengas sed, y bebe más si tu orina es de color amarillo oscuro. Podrías beber un vaso de agua.
Sin embargo, ten cuidado con los zumos y las bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear tus esfuerzos para perder el peso del embarazo. El exceso de cafeína también puede ser problemático. Limítate a no más de dos o tres tazas de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su su sueño.
¿puedo tener una dieta vegetariana en la lactancia?
Si sigues una dieta vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:
Elige alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Las buenas fuentes de hierro incluyen las lentejas, las verduras de hojas verdes, las arvejas (guisantes, chícharos) y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, come alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.
En cuanto a las proteínas, ten en cuenta las fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.
Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde oscuro, leche de soja, yogurt de soja y tofu.
Considera incorporar suplementos. Es probable que necesites un suplemento diario de vitamina B-12. La vitamina B-12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, es difícil obtener una cantidad suficiente a partir de dietas vegetarianas. Si no comes pescado, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3.
Si no comes suficientes alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca y algunos cereales, y te expones poco tiempo al sol, es posible que necesites suplementos de vitamina D. Tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La escasez de vitamina D puede provocar raquitismo, que es la descalcificación y el debilitamiento de los huesos.
¿Qué alimentos y bebidas debería limitar o evitar mientras estoy amamantando?
Debes tener precaución con ciertos alimentos y bebidas mientras estás amamantando. Por ejemplo:
- Alcohol. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebes, evita amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto por lo general lleva de dos a tres horas para 1 cerveza con 5 %, 1 copa de vino con 11 % o 1 copa de licor con 40 %, según tu peso corporal. Antes de beber alcohol, considera la posibilidad de extraerte leche para alimentar a tu bebé más tarde.
- Cafeína. Evita beber más de 2 a 3 tazas de bebidas con cafeína por día. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.
- Pescado. Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los mariscos con alto contenido de mercurio, incluso el pez espada, la caballa gigante y el atún.
