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Mal empezamos si te has creído un título así.
Los suplementos son, como su propio nombre indica, un complemento, es decir, algo que le añadimos a nuestro entrenamiento, nutrición y descanso para ayudarnos a mejorar.
¿Entonces, son buenos y necesarios?
depende
Los suplementos (algunos) son de ayuda para conseguir perder grasa o ganar muscular siempre que se entrene y coma de manera adecuada, el problema reside en que la mayoría de personas (seguramente incluyéndote a ti que estás leyendo esto) no comen ni entrenan de la manera adecuada, simplemente, en el mejor de los casos «hacen deporte» y «comen sano».
Si en tu caso los aspectos de entrenamiento + nutrición están bien, tienes un plan adaptado a tus necesidades que te hace progresar semana a semana y sabes perfectamente qué reparto de nutrientes necesitas para tu objetivo concreto, sigamos hablando de suplementos.
Dentro del catálogo de cualquier tienda común podemos distinguir 3 tipos de suplementos que serán descritos a continuación, los que funcionan y son útiles, los que funcionan, pero no son necesarios y; la inmensa mayoría, los que ni funcionan ni son útiles ni son nada.
1.- Proteína de suero
Es el suplemento más conocido de todos, su uso va destinado principalmente al aumento de proteína en nuestra dieta.
La proteína como suplemento no tiene ningún beneficio en cuanto a la mejora del rendimiento o fuerza, simplemente nos ayuda a completar el total de proteína diaria que necesitamos en nuestro caso, ya que este total de proteína por día es el que tiene un gran impacto en las mejoras de rendimiento, fuerza o estética.
Dentro la proteína de suero podemos distinguir 3 tipos, concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero.
En ambos casos la fuente suele ser la misma (proteína de suero de leche), pero cambia la manera en que se ha filtrado y también su pureza, siendo el concentrado el «menos puro», el aislado un punto medio y el hidrolizado la opción «más pura».
Generalmente esta pureza tiene un precio, convirtiendo al hidrolizado en una opción al alcance de unos pocos, si en tu caso eres una persona normal que no compite pasado mañana en las olimpiadas, no gastes tu dinero en algo así, es suficiente (si lo necesitas) con un aislado o concentrado de suero.
¿Y cómo sé si necesito ingerir proteína de suero?
Es sencillo, si en tu caso llegas al total de proteína diaria que necesitas con la comida tradicional (carnes, pescados, lácteos, fuentes vegetales, etc.) No es necesario que te suplementes con proteína.
Esta dosis diaria recomendada dependerá de tu objetivo (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular) y estado físico actual (si tienes que perder mucha grasa, si es poca, etc.), en términos generales y para personas que entrenan estaríamos hablando de alrededor de 1,8-2 gr/kg/día, unos 108-120 gramos de proteína al día para una mujer de 60 kg. (fuente)
Si no llegas a ese total diario recomendado o lo haces pero te cuesta ingerir tanta comida de manera sólida, plantéate su uso, sobre todo para momentos de snack en el trabajo o donde tenemos poco tiempo es un suplemento genial.
(Nota, además del suero de leche también existen proteínas de fuentes vegetales como el guisante o soja, ambas opciones son válidas)
2.- Creatina monohidrato
Es el suplemento más estudiado y con más evidencia sobre su utilidad, formado por el aminoácido creatina, su función principal es mejorar el rendimiento y promover mejoras de fuerza y masa muscular.
(Mejoras no significa que de un día para otro seas el doble de fuerte o te salgan músculos por todas partes, es simplemente una mejora)
Además de esto, el uso de creatina muestra también mejoras en el rendimiento cerebral, la depresión y enfermedades como Párkinson o esclerosis lateral amiotrófica. (fuentes)
La dosis de uso es de 0,1 gr/kg/día, esto es, para una persona de 60 kg, 6 gramos de creatina al día tomada cuando y como apetezca, no hay diferencia entre tomarla antes o después de entrenar, con o sin carbohidratos, etc.
(Nota, existen más tipos de creatina como Ethyl-Esther o Kre-Alkalina, pero ninguna tiene la evidencia que tiene la monohidrato y suelen costar el doble o más, no merecen la pena).
3.- Vitamina D
Este es el tipo de suplemento que no necesitaríamos ingerir si llevásemos una vida con una exposición al sol adecuada (al menos 20-25 minutos/día donde expongamos el 30-40% de nuestro cuerpo al sol), pero ya sea porque nos pasamos el tiempo encerrados en una oficina o vivimos en países donde el sol no luce todo el año, se vuelve algo necesario.
La vitamina D tiene como funciones la absorción del calcio, la regulación de la inmunidad (vital para prevenir enfermedades), y el control del funcionamiento de nuestros músculos, entre otras.
Es importante recalcar que la vitamina D funciona mejor en combinación con la vitamina K2, de ahí que muchos suplementos comerciales opten por una combinación de las mismas.
La dosis de uso (en caso de que sea necesaria), está entre 2000/4000 UI de vitamina D al día.
4.- Melatonina
Otro suplemento que no debería ser necesario en un entorno ideal, pero que en el siglo XXI donde estamos constantemente expuestos a las pantallas y tenemos alterados los ritmos circadianos es de bastante utilidad.
Su función es la de mejorar la conciliación y calidad del sueño, es decir, cómo de rápido te quedas dormido y cómo de bien duermes, la parte buena de la melatonina es que no crea dependencia (es decir, si dejas de tomarla no dejas de dormir).
La dosis de uso está entre los 0,5 y 5 mg día, se recomienda empezar por dosis mínimas e irlas aumentando en caso de que sea necesario.
5.- Suplementos de conveniencia
Aquí incluimos las barritas de proteína o carbohidratos, los preparados para hacer pancakes, mugcakes, etc.
No soy muy fan de este tipo de cosas porque considero que no debemos hacernos la vida demasiado cómoda o terminaremos pidiendo a «Siri o Alexa» que entrene por nosotros, el uso de barritas de este tipo puede ser muy útil para momentos de poco tiempo o donde no podemos llevar una comida más elaborada o cuando nos apetezca una merienda dulce menos «mala».
En lo personal y de este primer grupo de suplementos con evidencia para respaldar su uso consumo únicamente proteína y Creatina monohidrato, si mis progresos no van tan rápido como me gustaría sé al 100% que es por mi falta de intensidad en el entrenamiento o poca precisión en la nutrición, no porque no esté tomando más botes de colores.
Con respecto al sol y consumo de vitamina D intento sacar cada día unos 45´ para caminar o tomar el sol en momentos donde la exposición sea adecuada, con respecto al descanso trato de cuidar mis hábitos de sueño, no usar el teléfono ni Tv a partir de las 20 h, etc.
1. Pre entrenamientos comerciales.
Suelen tener como base una combinación de aminoácidos como beta-alanina, citrulina, arginina, taurina y un estimulante tipo cafeína.
Aunque también los tienes en formato sin estimulantes, son algo que te ayudará un 1-2% en el mejor de los casos. (Digo en el mejor de los casos porque la mayoría de mujeres entrena mal, tener un estímulo para seguir entrenando mal no es algo por lo que merezca pagar).
2. Bcaa o aminoácidos de cadena ramificada.
Durante mucho tiempo fueron la base de todas las dietas del culturista promedio, ya que se pensaba que si no los ingerías cada 2-3 horas o hacías entrenamientos muy intensos sin el apoyo de los mismos tus músculos desaparecían a causa del catabolismo.
Hoy en día sabemos que si tu dieta incluye la suficiente de cantidad de proteína de calidad, los Bcaa no son necesarios, y que, aún siéndolos, es mucho más económico ingerir proteína en su lugar.
3. Glutamina.
Si bien ha mostrado una mayor tolerancia al estrés cuando se aplica en animales, los efectos de este aminoácido en humanos no están del todo claros, existe evidencia que muestra ciertos beneficios con respecto a la microbiota (salud intestinal) y a la recuperación, pero nada relevante en cuanto a una mejora del rendimiento, pérdida de grasa o aumento de masa muscular.
Como reflexión final del apartado, el que este tipo de cosas sea o no necesario es algo personal, hay quien no puede entrenar sin su lista de música favorita, 2 cafés como pre entrenamiento y un bote de Bcaa en la mochila de gimnasio, en lo personal entreno bien sin ningún estimulante, combo o rutina espiritual extraña, sé que tengo que entrenar y me limito a hacerlo cada día que me toca, no necesito florituras.
Si en tu caso las necesitas, puedes tomarte un café, si te hace ilusión gastar dinero en un bote de colores, adelante, más se perdió en la guerra.
No existe ninguna evidencia (ni científica ni empírica), de que los suplementos mencionados a continuación funcionen para lo que se dice que funcionan, con lo que son una absoluta pérdida de dinero, tiempo e ilusiones. (las que te creaste pensando que sí que funcionarían)
Dentro de estos suplementos podemos encontrar los que prometen ayudarte a perder peso/grasa como la L-Carnitina, el CLA, las cremas reductoras, etc.
La realidad de las realidades es que, con la ciencia en la mano, ninguno de los tres vale para casi nada cuando hablamos de pérdida de peso/grasa.
La L-Carnitina vía oral (como comúnmente se comercializa) simplemente aumenta la temperatura de tu cuerpo, pero esto no se deriva en una mayor oxidación de grasas (sería como ponerte al sol), y el CLA solo ha mostrado efectos de pérdida de grasa en ratones, salvo que ese sea tu caso (espero que no), no merece la pena gastar tu dinero en ellos.
¿Y las cremas reductoras que venden en mi farmacia favorita? Las promociona una chica famosa con buen cuerpo…
No, las cremas reductoras tampoco valen para nada más que aumentar la temperatura de la zona donde se aplican, pero esto no se refiere en una mayor pérdida de grasa.
El único estudio que muestra algo de mejora (muy poca, siendo sinceros) con el uso de cremas en comparación a sin el uso de las mismas es muy curioso por dos razones:
Razón N1, Solo incluía a 7 personas a las que se les pedía hacer dieta y caminar 150 minutos a la semana, si haces dieta y caminas, ya vas a perder grasa y 7 personas es una muestra muy pequeña.
Razón N2, El estudio estaba financiado por la propia compañía que creó la crema, lo que sería algo así como preguntar a tu hijo que quién es la madre más guapa del mundo, no se espera una respuesta objetiva.
Quizá en tu caso has probado con éxito alguno de estos suplementos/cremas y ahora estés pensando: «¡Esta chica miente! A mí me funcionó».
El «amimefuncionismo» que es como se llama a esta corriente, no siempre tiene una causa-efecto directa con lo que estamos queriendo demostrar, y lo explico:
Imagina que tomaste L-carnitina, una crema reductora o CLA durante 3 meses para perder grasa al tiempo que te esforzabas en el gimnasio y hacías dieta (pilares importantísimos para lograr ese objetivo), si lo conseguiste, ¿cuáles crees que fueron los factores fundamentales de tu logro?, ¿El bote de colores o tu esfuerzo?.
Yo no gano ni pierdo nada por decir que estas cosas no funcionan, mi trabajo aquí es ser transparente con lo que escribo, si como en el ejemplo de suplementos anteriores quieres comprarlos igualmente, adelante, cada uno invierte/desperdicia su dinero donde quiere.
Por último, existe también un grupo de suplementos destinados a la mejora de los dolores o procesos degenerativos articulares como son los suplementos de Glucosamina y Coindritina, como su evidencia de uso es mixta (hay estudios que muestran que sí ayudan, otros que no, otros que sí pero no mejoran el problema y solo la sensación de dolor, etc.) no los he incluido en esta lista, te recomiendo preguntar a tu médico/fisioterapeuta de confianza sobre qué es lo mejor en tu caso.
Internet (y el comercio local) está lleno de comercios de este tipo.